Kilo Vermek İçin 1600 Kalorilik Diyet Listesi

 Bu 1.600 kalorilik yemek planı, kilo kaybı için sağlıklı ve lezzetli yemekler sunmak üzere  tasarlanmıştır. Sizin için planlamak için çok uğraştık ve yedi tam günlük yemek ve atıştırmalıkların haritasını çıkardık. Kalori toplamları, her öğünün yanında listelenir, böylece uygun gördüğünüz gibi şeyleri kolayca değiştirebilirsiniz. Bu yemek planının kalori, lif ve sodyum için kontrol edildiğini unutmayın. Belirli bir besin maddesi endişe vericiyse, bireysel beslenme gereksinimlerinize daha iyi uyması için bu planı takviye etme veya değiştirme konusunda sağlık uzmanınızla konuşmayı düşünün.

1.gün

Kahvaltı (347 kalori)

Avokado-Yumurtalı Tost

• 1 dilim tam tahıllı ekmek

• 1/2 orta boy avokado

• 1/4 çay kaşığı pişmiş 1 büyük yumurta. zeytinyağı veya ince bir tabaka pişirme spreyi ile kaplama tavası (1 saniyelik sprey)

Yumurtayı bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın.

• 1 mandalina

Sabah Atıştırmalığı (249 kalori)

1 orta boy elma

3 yemek kaşığı. tuzsuz kuru kavrulmuş badem

Öğle Yemeği (378 kalori)

• 2 bardak Mantı ve Sebze Çorbası

• 2 çapraz dilim baget (1/4 inç kalınlığında), tercihen tam buğday

• 2 yemek kaşığı. rendelenmiş kaşar peyniri

1 yemek kaşığı ile en iyi baget dilimleri. her biri peynir ve bir tutam biber. Peynir eriyene kadar tost.

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (119 kalori)

4 yemek kaşığı. Humus

1 su bardağı dilimlenmiş salatalık

Akşam Yemeği (506 kalori)

Somon ve Sebzeler

• 115 gram. Fırında Somon

• 1 kase kavrulmuş Brüksel lahanası

• 3/4 fincan kahverengi pirinç

• 1/8 çay kaşığı. tuz

• 1/8 çay kaşığı. biber

• 1 yemek kaşığı. ceviz

Sirke

• 1 1/2 çay kaşığı birleştirin. her bir zeytinyağı, limon suyu ve akçaağaç şurubu; 1/8 çay kaşığı ile mevsim. tuz.

1/2 çay kaşığı Brüksel lahanasını atın. zeytinyağı ve hafifçe kızarana kadar 425 ° F'de 15 ila 20 dakika pişirin. 1/4 çay kaşığı somonu kaplayın. zeytinyağı veya ince bir tabaka pişirme spreyi (1 saniyelik sprey) ve 1/8 çay kaşığı ile baharatlayın. her biri tuz ve karabiber. 4 ila 6 dakika orta opak olana kadar 425 ° F'de pişirin. Üzerine ceviz serpilmiş Brüksel lahanası, somon ve kahverengi pirinç üzerine salata sosu gezdirerek servis yapın.

2. gün

Kahvaltı (347 kalori)

Avokado-Yumurtalı Tost

• 1 dilim tam tahıllı ekmek

• 1/2 orta boy avokado

• 1/4 çay kaşığı pişmiş 1 büyük yumurta. zeytinyağı veya ince bir tabaka pişirme spreyi ile kaplama tavası (1 saniyelik sprey)

Yumurtayı bir tutam tuz ve karabiberle tatlandırın.

• 1 mandalina

Sabah Atıştırmalığı (164 kalori)

• 7 kuru kayısı
• 8 ceviz yarısı

Öğle Yemeği (413 kalori)

• 2 bardak Mantı ve Sebze Çorbası

• 2 çapraz dilim baget (1/4 inç kalınlığında), tercihen tam buğday

• 2 yemek kaşığı. rendelenmiş kaşar peyniri

Her baget dilimini 1 yemek kaşığı ile doldurun. peynir ve bir tutam biber. Peynir eriyene kadar tost.

• 1 mandalina

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (119 kalori)

4 yemek kaşığı. Humus

1 su bardağı dilimlenmiş salatalık

Akşam Yemeği (424 kalori)

1 1/2 su bardağı Delicata Squash & Tofu Curry

1/2 fincan kahverengi pirinç üzerinde köri servis yapın

Akşam Atıştırmalığı (133 kalori)

• 2 Medjool tarihi

Yemek Hazırlama İpucu: Yarın için Maple-Nut Granola yapın . İşleri kolaylaştırmak için granola da satın alabilirsiniz. 1/4 fincan başına yaklaşık 130 kalori (veya daha az) ve 6 gramdan az şeker içeren bir granola hedefleyin.

3 gün

Kahvaltı (372 kalori)

1/2 su bardağı Akçaağaç-Fındıklı Granola

3/4 su bardağı yağsız sade Yunan yoğurdu

1/4 su bardağı yaban mersini

Sabah Atıştırmalığı (128 kalori)

3 yemek kaşığı. Humus

2 orta boy havuç

Öğle Yemeği (420 kalori)

Elmalı ve Kaşarlı Pide Cebi

• 1 yuvarlak tam buğday pide (6-1/2-inç)

• 1 yemek kaşığı. hardal

• 1/2 orta boy elma, dilimlenmiş

• 1 oz. Çedar peyniri

• 1 kase karışık yeşillik

Pideyi ortadan ikiye kesin ve içine hardal sürün. Elma dilimleri ve peynirle doldurun. Peynir erimeye başlayana kadar kızartın. Yeşillikleri ekleyip servis yapın.

• 2 mandalina

Öğleden Sonra Atıştırmalığı (184 kalori)

• 1/2 orta boy elma, dilimlenmiş

• 1 yemek kaşığı. fıstık ezmesi

• 2 yemek kaşığı. Akçaağaç-Fındıklı Granola

Elma dilimlerini fıstık ezmesi ve granolaya batırın.

Akşam Yemeği (457 kalori)

• 1 Fas Tarzı Biber Doldurma

• 2 su bardağı ıspanak

Ipanağı 1 tatlı kaşığı kadar soteleyin. bir tutam tuz ve karabiber ile zeytinyağı.

Akşam Atıştırmalığı (50 kalori)

• 1 yemek kaşığı. çikolata parçaları, tercihen bitter çikolata

Yemek Hazırlama İpucu: 2 yumurtayı katı kaynatın, birini 7. Gün için saklayın. Havuç-Zencefil Salatası yapın veya sağlıklı, mağazadan satın alınmış Asya tarzı bir sos tercih edin. Salata sosu satın alırken, zeytinyağı veya kanola yağı gibi sağlıklı yağlarla yapılanları tercih edin. Yarınki öğle yemeği için tavuk göğsü pişirin veya marketten önceden pişirilmiş tavuk veya dilimlenmiş tavuk veya hindi göğsü ile değiştirin. Şarküteri ürünlerini seçerken, düşük sodyumlu, koruyucu içermeyen seçeneklere gidin.