2000 Kalorilik Diyet Listesi Sağlıklı ve Dengeli

Sağlıklı ve dengeli bir diyet hem lezzetli hem de besleyici olabilir. Bu 2.000 kalorilik örnek menü, bütün, işlenmemiş gıdalardan oluşan öğünlerden oluşur. Ayrıca, lif, protein, meyve, sebze ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.

Küçük bir planlama ve hazırlıkla besleyici bir diyete ulaşmak kolay olabilir. Ayrıca dışarıda yemek yerken de benzer yemekler bulmak mümkün .

Bununla birlikte, yemeklerinizi evde taze malzemelerle hazırlarken daha sağlıklı seçimler yapmak ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek genellikle daha kolaydır.

{tocify} $title={İçindekiler}

2000 Kalorilik Örnek Diyet Planı

İşte günde yaklaşık 2.000 kalori içeren 5 günlük sağlıklı bir örnek yemek planı.

Her öğün yaklaşık 500 kalori ve her atıştırma yaklaşık 250 kalori içerir.

Pazartesi

Kahvaltı: sebzeli omlet

• 2 yumurta

• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak

• 1/4 su bardağı (24 gram) mantar

• 1/4 su bardağı (23 gram) brokoli

• 1 su bardağı (205 gram) sotelenmiş tatlı patates

• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı

Atıştırmalık: fıstık ezmeli elma

• 1 orta boy elma

• 2 yemek kaşığı (32 gram) fıstık ezmesi

Öğle yemeği: Akdeniz ton balığı pide cepleri

• 1 tam buğday pide

• 140 gram konserve ton balığı

• doğranmış kırmızı soğan ve kereviz

• 1/4 avokado

• 1 yemek kaşığı (9 gram) ufalanmış beyaz peynir

Atıştırmalık: peynir ve üzüm

• 2 ons (56 gram) çedar peyniri

• 1 su bardağı (92 gram) üzüm

Akşam yemeği: sebzeli somon balığı ve yabani pirinç

• 140 gram pişmiş somon

• 2 yemek kaşığı (30 ml) zeytinyağı

• 1/2 su bardağı (82 gram) pişmiş yabani pirinç

• 1 su bardağı (180 gram) kavrulmuş kuşkonmaz

• 1 su bardağı (100 gram) közlenmiş patlıcan

Salı

Kahvaltı: fındık ezmesi ve muzlu tost

• 2 dilim tam tahıllı tost

• 2 yemek kaşığı (32 gram) badem ezmesi

• 1 dilimlenmiş muz

• üstüne serpmek için tarçın

Atıştırmalık: güç smoothie

• 3/4 su bardağı (180 ml) şekersiz, süt ürünü olmayan süt

• 1 su bardağı (20 gram) ıspanak

• 1 ölçek (42 gram) bitki bazlı protein tozu

• 1 su bardağı (123 gram) dondurulmuş yaban mersini

• 1 yemek kaşığı (14 gram) kenevir tohumu

Öğle yemeği: avokado-ton balığı salatası

• 1/2 avokado

• 140 gram konserve ton balığı

• 1/2 su bardağı (75 gram) kiraz domates

• 2 su bardağı (100-140 gram) karışık yeşillik

Öğle yemeği: siyah fasulye ve tatlı patates börek

• 1 tam buğday tortilla

• 1/4 su bardağı (41 gram) pişmiş esmer pirinç

• 1/2 su bardağı (102 gram) pişmiş tatlı patates

• 1/4 su bardağı (50 gram) siyah fasulye

• 2 yemek kaşığı (30 gram) salsa

Atıştırmalık: sebze ve humus

• taze havuç ve kereviz çubukları

• 2 yemek kaşığı (30 gram) humus

• 1/2 tam buğdaylı pide

Akşam yemeği: tavuk ve brokoli tavada kızartma

• 5 ons (140 gram) tavuk

• 2 su bardağı (176 gram) brokoli

• 1/2 su bardağı (82 gram) pişmiş esmer pirinç

• taze sarımsak ve zencefil

• 1 yemek kaşığı (15 ml) soya sosu

Çarşamba

Kahvaltı: meyveli yoğurt parfe

• 7 ons (200 gram) sade yoğurt

• 1/2 su bardağı (74 gram) taze yaban mersini

• 1/2 su bardağı (76 gram) dilimlenmiş çilek

• 1/4 su bardağı (30 gram) granola

Atıştırmalık: muz ve badem ezmesi

• 1 muz

• 1 1/2 yemek kaşığı (24 gram) badem yağı

Öğle yemeği: tofu ve bezelye ile fıstıklı erişte

• 3/4 su bardağı (132 gram) pişmiş pirinç eriştesi

• 5 ons (141 gram) tofu

• 1/2 su bardağı (125 gram) bezelye

• 1 yemek kaşığı (16 gram) kremalı fıstık ezmesi

• 2 çay kaşığı (10 gram) tamari veya soya sosu

• 1/2 çay kaşığı (2 gram) Sriracha

• 2 çay kaşığı (14 gram) bal

• 1/2 limon suyu

Atıştırmalık: protein barı

• 12 gramdan az şeker ve en az 5 gram lif içeren yaklaşık 200-250 kalori içeren çubukları arayın.

Akşam yemeği: balık takoları

• 3 mısır ekmeği

• 170 gram ızgara morina

• 1/2 avokado

• 2 yemek kaşığı (34 gram) pico de gallo

Perşembe

Kahvaltı: yumurtalı avokadolu tost

• 1/2 avokado

• 2 dilim tam buğday ekmeği

• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı

• 1 yumurta

Atıştırmalık: Çilekli Yunan yoğurdu

• 7 ons (200 gram) sade Yunan yoğurdu

• 3/4 su bardağı (125 gram) dilimlenmiş çilek

Öğle yemeği: karışık sebzeli kinoa ve ızgara tavuk

• 1/2 su bardağı (93 gram) pişmiş kinoa

• 5 ons (142 gram) ızgara tavuk

• 1 yemek kaşığı (15 ml) zeytinyağı

• 1 su bardağı (180 gram) karışık, nişastasız sebze

Atıştırmalık: bitter çikolata ve badem

• 2 kare (21 gram) bitter çikolata

• 15-20 badem

Akşam yemeği: vejeteryan biber

• 1/2 su bardağı (121 gram) konserve, ezilmiş domates

• 1/2 su bardağı (130 gram) barbunya fasulyesi

• 1/2 su bardağı (103 gram) bal kabağı

• 1/2 su bardağı (75 gram) pişmiş tatlı mısır

• 1/4 su bardağı (28 gram) doğranmış beyaz soğan

• 1/4 jalapeno biberi

Cuma

Kahvaltı: tohumlu ve kuru meyveli yulaf ezmesi

• 1/2 su bardağı (80 gram) çelik kesilmiş yulaf

• 2 yemek kaşığı (20 gram) kuru kiraz

Atıştırmalık: guacamole ile dolmalık biber ve havuç

• 1/2 dolmalık biber, şeritler halinde kesilmiş

• 1 bardak havuç çubukları

• 4 yemek kaşığı (60 gram) guacamole

Öğle yemeği: ızgara sebze ve mozzarella peyniri

• 1 tam buğday tortilla

• 1/2 su bardağı (60 gram) közlenmiş kırmızı biber

• 5 dilim (42 gram) ızgara kabak

• 3 ons (84 gram) taze mozzarella peyniri

Atıştırmalık: muzlu chia pudingi

• 170 gram chia pudingi

• 1/2 dilimlenmiş muz

Akşam yemeği: pesto, bezelye ve karidesli makarna

• 2 yemek kaşığı (30 gram) pesto

• 1/2 su bardağı (42 gram) tam buğday veya esmer pirinç penne

• 170 gram karides

• 1/2 su bardağı (80 gram) bezelye

• 1 yemek kaşığı (5 gram) rendelenmiş Parmesan peyniri